Діти, які займаються спортом, витрачають більше енергії, ніж їхні однолітки, тому їхній раціон має бути збалансованим та відповідати підвищеним потребам у поживних речовинах. Однак спортивне харчування для дітей суттєво відрізняється від раціону дорослих спортсменів. Дитячий організм ще росте, тому важливо забезпечити його всіма необхідними нутрієнтами без шкоди для здоров’я.
Основні принципи дитячого спортивного харчування
Раціон активної дитини повинен включати:
- Достатню кількість калорій – діти, які займаються спортом, витрачають більше енергії, тому потребують більшої кількості калорій, ніж ті, хто веде малорухливий спосіб життя.
- Правильний баланс білків, жирів і вуглеводів – кожен з цих нутрієнтів відіграє важливу роль у розвитку та відновленні організму.
- Регулярні прийоми їжі – важливо їсти 4-5 разів на день, включаючи повноцінні обіди та здорові перекуси.
- Оптимальну гідратацію – вода є ключовим елементом для підтримки енергетичного балансу та відновлення після фізичних навантажень.
Білки, жири, вуглеводи: скільки і що їсти?
Білки – основа росту і відновлення
Білки необхідні для відновлення м’язів, вироблення ферментів та гормонів. Дитина повинна отримувати їх з натуральних продуктів.
Рекомендована норма: 1,2-1,5 г білка на 1 кг ваги дитини (залежно від інтенсивності тренувань).
Корисні джерела білка:
- М’ясо (курка, індичка, яловичина).
- Риба (лосось, тунець, хек).
- Яйця.
- Молочні продукти (сир, йогурт, кефір).
- Рослинні білки (горіхи, бобові, кіноа, соя).
Дітям не потрібен спортивний протеїн. Вони отримують достатню кількість білка з натуральної їжі.
Вуглеводи – джерело енергії
Вуглеводи необхідні для підтримки енергії під час тренувань та відновлення після них.
Рекомендована норма: 4-6 г вуглеводів на 1 кг ваги дитини.
Корисні джерела вуглеводів:
- Цільнозернові крупи (гречка, вівсянка, рис, кіноа).
- Фрукти (банани, яблука, ягоди).
- Овочі (морква, гарбуз, шпинат).
- Хліб із цільнозернового борошна, макарони з твердих сортів пшениці.
Варто обмежити споживання швидких вуглеводів (солодощів, газованих напоїв), адже вони спричиняють різкі стрибки рівня цукру в крові.
Жири – для гормонального балансу і здорових клітин
Жири необхідні для правильного розвитку мозку, засвоєння вітамінів і підтримки енергії.
Рекомендована норма: 1-1,2 г жирів на 1 кг ваги дитини.
Корисні джерела жирів:
- Оливкова олія, авокадо.
- Горіхи, насіння.
- Жирна риба (лосось, скумбрія).
- Яєчний жовток.
Уникати трансжирів (фастфуд, чіпси, маргарин).
Гідратація: скільки і що пити?
Вода – ключовий елемент для підтримки нормального обміну речовин, терморегуляції та відновлення після фізичних навантажень.
Рекомендована норма: 1,5-2 л води на день (в залежності від віку, ваги та інтенсивності занять).
Найкращі варіанти напоїв:
- Звичайна вода.
- Натуральні компоти без цукру.
- Домашні смузі.
Газовані солодкі напої та енергетики шкідливі для дитячого організму.
Харчування до і після тренувань
За 1,5-2 години до тренування дитина повинна отримати достатньо енергії для фізичної активності.
Оптимальний варіант:
- Каша (гречка, вівсянка) з фруктами.
- Омлет із цільнозерновим тостом.
- Йогурт із горіхами та ягодами.
- Батончик з вівсянки і горіхів.
Не можна їсти безпосередньо перед тренуванням – це може викликати дискомфорт у шлунку.
Що їсти після тренування?
Після фізичних навантажень важливо відновити рівень енергії та забезпечити м’язи білком.
Оптимальний варіант:
- Куряче філе з овочами.
- Риба з картоплею.
- Сир із фруктами.
- Гречка з яйцем та салатом.
Прийом їжі після тренування має відбутися протягом 30-60 хвилин.
Чи потрібні дітям спортивні добавки?
Багато батьків запитують, чи варто давати дітям спортивне харчування (протеїнові коктейлі, амінокислоти, креатин). У більшості випадків діти не потребують спортивних добавок, оскільки отримують усі необхідні речовини з натуральної їжі.
Що не рекомендується дітям:
- Протеїнові коктейлі – надмірна кількість білка може перевантажувати нирки.
- Креатин – може впливати на водний баланс організму.
- Жироспалювачі – шкідливі для дитячого метаболізму.
- Передтренувальні комплекси – містять кофеїн та стимулятори, які негативно впливають на нервову систему.
Що можна додавати:
- Вітамінно-мінеральні комплекси (за потреби).
- Омега-3 для підтримки мозку та серця.
- Натуральні спортивні батончики без цукру.
Дитяче спортивне харчування має бути збалансованим і складатися з натуральних продуктів. Важливо дотримуватися правильного співвідношення білків, жирів і вуглеводів, забезпечувати достатню гідратацію та уникати шкідливих продуктів. Якщо харчування правильно організоване, дитина буде енергійною, здоровою та досягатиме кращих результатів у спорті
