Проблеми зі сном стали звичним явищем у сучасному світі. Стрес, ненормований графік, використання гаджетів перед сном і нерегулярне харчування впливають на якість відпочинку. Тому багато людей звертаються до біологічно активних добавок (БАДів) і мелатоніну як засобів для поліпшення сну. Але наскільки вони ефективні?
Що таке мелатонін і як він працює?
Природний механізм дії
Мелатонін – це гормон, який виробляється в шишкоподібній залозі мозку і регулює циркадні ритми (сон-неспання). Його синтез починається у вечірній час, коли знижується освітленість, і досягає піку вночі. Основні функції мелатоніну:
- Допомагає організму адаптуватися до темного часу доби
- Регулює температуру тіла
- Покращує якість сну
- Допомагає при зміні часових поясів
З віком рівень мелатоніну знижується, що може бути однією з причин безсоння у літніх людей.
Чи ефективний синтетичний мелатонін?
Добавки з мелатоніном часто використовуються для:
- Покращення засинання
- Корекції циркадних ритмів при зміні часових поясів
- Зниження наслідків роботи у нічні зміни
Мелатонін працює ефективно, якщо проблеми зі сном пов’язані з порушенням природного ритму сну. Але він не є снодійним у традиційному розумінні – він не прискорює засинання так, як фармакологічні препарати, а лише створює оптимальні умови для цього.
Чи є побічні ефекти?
Мелатонін вважається безпечною добавкою, але можливі побічні ефекти:
- Сонливість вдень
- Порушення концентрації
- Головний біль
Деякі люди повідомляють про живі сновидіння або часті пробудження, що може бути наслідком надмірного прийому.
Чи працюють інші добавки для покращення сну?
Крім мелатоніну, існує багато БАДів, які сприяють розслабленню та поліпшенню сну. Розглянемо найбільш популярні.
Магній
Магній бере участь у регуляції нервової системи та сприяє розслабленню м’язів. Найкраще засвоювані форми – цитрат магнію, гліцинат магнію або тауринат магнію. Дефіцит магнію може викликати підвищену тривожність, судоми, м’язову напругу, що ускладнює засинання.
Якщо є дефіцит магнію, його прийом покращить якість сну.
Гліцин
Гліцин – це амінокислота, яка допомагає знижувати температуру тіла перед сном і підтримує вироблення серотоніну, що сприяє спокійному сну. Деякі дослідження показують, що гліцин може скоротити час засинання і покращити глибину сну.
Особливо якщо проблеми зі сном пов’язані з перевантаженням нервової системи.
Теанін
L-теанін – це амінокислота, яка міститься в зеленому чаї та сприяє розслабленню без викликання сонливості. Він допомагає знижувати рівень стресу, що може покращити якість сну.
Особливо при стресовому безсонні.
Ашваганда
Це адаптоген, який допомагає організму боротися зі стресом. Вживання ашваганди може знизити рівень кортизолу – гормону стресу, який часто є причиною безсоння.
Якщо проблеми зі сном викликані стресом або підвищеною тривожністю.
Валеріана та меліса
Рослинні екстракти валеріани та меліси широко використовуються для боротьби з безсонням. Вони мають заспокійливу дію та можуть сприяти швидшому засинанню.
Може допомогти, якщо причина безсоння – нервове напруження.
Триптофан та 5-HTP
Триптофан – це амінокислота, яка використовується організмом для вироблення серотоніну, що сприяє утворенню мелатоніну. 5-HTP – це його активна форма, яка швидше перетворюється в серотонін.
Особливо ефективний у поєднанні з правильним харчуванням.
Коли варто приймати добавки для сну?
- Якщо є труднощі із засинанням через зміну часових поясів
- При порушенні циркадного ритму через нічні зміни
- Якщо безсоння викликане стресом або підвищеною тривожністю
- При дефіциті певних мікроелементів (магній, триптофан)
Як правильно приймати мелатонін та БАДи для сну?
- Мелатонін – 0,5-3 мг за 30-60 хвилин до сну
- Магній – 200-400 мг за 1-2 години до сну
- Гліцин – 2-3 г перед сном
- Теанін – 100-200 мг за 30 хвилин до сну
- Ашваганда – 300-600 мг у першій половині дня або ввечері
- Валеріана та меліса – 300-600 мг за 30 хвилин до сну
- Триптофан або 5-HTP – 100-300 мг перед сном
Чи можуть добавки замінити здоровий сон?
Ні. Вони можуть допомогти швидше заснути або покращити якість сну, але не замінять здорового способу життя. Якщо не дотримуватися правил сну, навіть найкращі БАДи не дадуть стабільного результату.
Мелатонін і БАДи можуть бути ефективними засобами для поліпшення сну, але їх дія залежить від причини безсоння. Якщо проблема викликана збоями циркадних ритмів, мелатонін може допомогти. Якщо причина в стресі або дефіциті нутрієнтів, ефективнішими будуть магній, гліцин, теанін або ашваганда. Однак найкращі результати дає комплексний підхід: дотримання режиму сну, правильне харчування, мінімізація стресу та зниження впливу штучного світла перед сном.
