Регулярна фізична активність є ключовим фактором для підтримки здоров’я, гарного самопочуття та профілактики багатьох захворювань. Але скільки руху потрібно щодня, щоб залишатися у формі? Відповідь залежить від рівня фізичної підготовки, віку та загального стану здоров’я.
Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ)
За даними ВООЗ, дорослим необхідно:
- 150-300 хвилин помірної активності або
- 75-150 хвилин інтенсивних тренувань на тиждень.
Це означає, що для здоров’я достатньо мінімум 30 хвилин руху щодня у середньому темпі.
Для дітей та підлітків (5-17 років) рекомендовано:
- Щонайменше 60 хвилин активного руху щодня.
- 3 рази на тиждень варто додавати вправи для зміцнення м’язів і кісток.
Для людей похилого віку (60+) активність також важлива, особливо вправи на баланс та координацію, щоб зменшити ризик падінь.
Який рух вважається корисним?
Не обов’язково щодня відвідувати спортзал – важливо просто більше рухатися протягом дня. Ось варіанти активності, які допомагають підтримувати здоров’я:
Щоденні звички для активного життя
- Ходьба – мінімум 6 000-10 000 кроків на день.
- Підйом сходами замість ліфта.
- Робота по дому – прибирання, садівництво, активні домашні справи.
- Велопрогулянки – навіть у повільному темпі вони покращують стан серцево-судинної системи.
Тренування, що покращують здоров’я
- Кардіо (біг, плавання, аеробіка, танці) – для серця та легенів.
- Силові вправи – 2-3 рази на тиждень для підтримки м’язового тонусу.
- Розтяжка та йога – для гнучкості, мобільності та профілактики травм.
- Функціональні тренування – для розвитку витривалості та координації.
Що буде, якщо рухатися недостатньо?
Недостатня фізична активність може призвести до різних проблем:
- Збільшення ваги через уповільнений обмін речовин.
- Проблеми з серцем (гіпертонія, підвищений рівень холестерину).
- Зниження м’язової маси та ослаблення кісток.
- Порушення сну та зниження рівня енергії.
- Підвищений рівень стресу та тривожності через брак фізичних навантажень.
Навіть 10-15 хвилин руху на день кращі, ніж повна відсутність активності.
Як легко збільшити рівень активності?
- Вставати кожні 30-60 хвилин під час роботи за комп’ютером.
- Гуляти після їжі хоча б 10-15 хвилин.
- Додати ранкову зарядку на 5-10 хвилин.
- Використовувати активний транспорт – велосипед або ходьбу замість авто.
- Знайти улюблений вид спорту, щоб рух був у задоволення.
Щоб залишатися здоровим, важливо рухатися не менше 30 хвилин щодня. Це можуть бути прогулянки, тренування або навіть активні домашні справи. Найголовніше – підтримувати баланс між сидячим способом життя та регулярними фізичними навантаженнями.
Чим більше ви рухаєтеся, тим краще працює організм, швидший обмін речовин, сильніші м’язи, здоровіше серце і кращий настрій.
