Йога давно вийшла за межі традиційної практики для зняття стресу та покращення гнучкості. Все більше спортсменів різних видів спорту включають йогу в свої тренувальні програми для поліпшення фізичної форми, відновлення, підвищення гнучкості та зміцнення м’язів. Йога допомагає уникати травм, покращує баланс, сприяє кращій концентрації та виведенню шлаків з організму.
У цій статті розглянемо, які саме йога-вправи будуть найбільш корисні для спортсменів, які бажають підвищити свою ефективність у тренуваннях і зберегти здоров'я.
Поза собаки обличчям вниз (Adho Mukha Svanasana)
Ця поза є однією з основних і найпоширеніших у йозі. Вона допомагає розтягнути м’язи спини, плечей, стегон і ніг, покращує гнучкість і зміцнює м’язи кора.
Переваги:
- Розтягує спину, стегна, литки та плечі.
- Полегшує болі в спині, покращує циркуляцію крові.
- Стимулює нервову систему і покращує баланс.
Як виконувати:
- Станьте на чотири точки опори, руки на ширині плечей, коліна на ширині стегон.
- Підніміть стегна вгору, випрямляючи ноги, і опустіть голову між руками.
- Витягніть п’яти до підлоги, не згинаючи коліна, і тримайте позу кілька хвилин.
Поза воїна I (Virabhadrasana I)
Ця поза зміцнює ноги, покращує рівновагу та витривалість. Вона також добре підходить для розвитку сили і стабільності в ногах, що є важливим для будь-якого виду спорту.
Переваги:
- Зміцнює м’язи ніг, стегон і спини.
- Покращує рівновагу і витривалість.
- Розтягує грудні м’язи і покращує гнучкість стегон.
Як виконувати:
- Станьте прямо, зробіть великий крок назад однією ногою.
- Зігніть переднє коліно під кутом 90 градусів.
- Руки підніміть вгору, долоні звернені одна до одної.
- Погляд вперед, утримуйте позу 30-60 секунд.
Поза дерева (Vrksasana)
Ця поза допомагає покращити баланс і координацію, зміцнює ноги, стегна і спину. Вона дуже корисна для спортсменів, адже покращує здатність підтримувати рівновагу в різних фізичних активностях.
Переваги:
- Покращує баланс і концентрацію.
- Зміцнює м’язи ніг і кора.
- Розвиває гнучкість і стабільність.
Як виконувати:
- Станьте на одну ногу, іншу зігніть в коліні.
- Помістіть ступню зігнутої ноги на внутрішню частину стегна або гомілки опорної ноги (не на коліно).
- Розведіть руки в сторони або підніміть їх вгору.
- Тримайте позу 30-60 секунд, а потім змініть ногу.
Поза кота-корови (Marjaryasana-Bitilasana)
Це м’яка та динамічна вправа, яка допомагає розігріти хребет, збільшує його рухливість і знижує напругу в спині. Вона є відмінним варіантом для спортсменів, які часто займаються силовими тренуваннями або мають проблеми з хребтом.
Переваги:
- Покращує гнучкість хребта.
- Знімає напругу в спині та шиї.
- Полегшує болі в спині та спазми.
Як виконувати:
- Станьте на коліна і долоні, утримуючи рівну спину.
- На вдиху вигніть спину вниз, опускаючи живіт до підлоги (поза корови).
- На видиху округліть спину, підтягуючи пупок до хребта і опускаючи голову (поза кота).
- Повторюйте рухи по кілька разів, синхронізуючи їх з диханням.
Поза півмісяця (Ardha Chandrasana)
Ця поза покращує баланс і гнучкість, а також зміцнює ноги, корпус і спину. Вона також стимулює роботу серцево-судинної системи і допомагає тренувати стабільність, що важливо для більшості видів спорту.
Переваги:
- Розтягує боки, ноги і спину.
- Покращує баланс і стабільність.
- Зміцнює м’язи кора і спини.
Як виконувати:
- Встаньте в позу воїна II.
- Перенесіть вагу на передню ногу, підніміть задню ногу так, щоб вона була паралельна підлозі.
- Притримуючи руки, розкрийте грудну клітку і спину, утримуйте рівновагу.
- Тримайте позу 30-60 секунд.
Поза моста (Setu Bandhasana)
Ця поза є однією з найкращих для зміцнення м’язів сідниць, спини та кора. Вона також корисна для розтягування стегон і покращення гнучкості грудної клітки.
Переваги:
- Зміцнює спину, сідниці та ноги.
- Покращує гнучкість хребта і грудної клітки.
- Розтягує стегна і шиї.
Як виконувати:
- Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу.
- Руки покладіть вздовж тіла.
- Підніміть стегна вгору, підтягуйте живіт і стисніть сідниці.
- Утримуйте позу 30-60 секунд.
Поза дитина (Balasana)
Ця поза є розслаблюючою і допомагає відновитися після інтенсивних тренувань, знімаючи напругу з м’язів спини, шиї та плечей.
Переваги:
- Полегшує болі в спині та шиї.
- Розслабляє і заспокоює нервову систему.
- Відновлює дихання після важких тренувань.
Як виконувати:
- Станьте на коліна і опустіться на підлогу.
- Сядьте на п’яти і потягніться руками вперед, опускаючи лоб на підлогу.
- Розслабте тіло і дихайте глибоко протягом кількох хвилин.
Йога є чудовим доповненням до тренувальної програми спортсменів. Вона не тільки покращує гнучкість і баланс, але й зміцнює м’язи, підвищує витривалість і зменшує ризик травм. Виконання цих вправ може бути корисним як для професійних атлетів, так і для аматорів, які прагнуть покращити свої спортивні результати та загальну фізичну форму.
