Біль у м’язах після тренування – нормальне явище, особливо після інтенсивних навантажень або нових вправ. Однак багато спортсменів і любителів стикаються з питанням: чи варто тренуватися, якщо м’язи болять? Відповідь залежить від типу болю, його інтенсивності та загального стану організму.
Які бувають типи м’язового болю?
Крепатура (відстрочений м’язовий біль, DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness)
- Виникає через 12-24 години після тренування, досягає піку через 48 годин.
- Причина – мікропошкодження м’язових волокон та накопичення молочної кислоти.
- Біль тупий, посилюється при русі, але не заважає функціональності.
- Проходить самостійно через 3-5 днів.
Чи можна тренуватися?
Так, але варто знизити інтенсивність і змінити групи м’язів, що працюють.
Гострий біль під час тренування
- Відчувається під час вправ або одразу після них.
- Може бути результатом надмірного навантаження або неправильної техніки.
- Часто пов’язаний із розтягненням м’язів, суглобовими проблемами або запаленням сухожиль.
Чи можна тренуватися?
Ні, тренування слід негайно припинити, щоб уникнути серйозної травми.
Біль через перетренованість
- Хронічний біль, який триває більше тижня.
- Виникає через недостатнє відновлення та надмірне навантаження.
- Може супроводжуватися загальною слабкістю, втратою сил і поганим сном.
Чи можна тренуватися?
Ні, потрібно дати організму час на відновлення та переглянути режим тренувань.
Біль через травму
- Різкий, гострий біль у м’язах або суглобах.
- Може супроводжуватися набряком, гематомою або обмеженою рухливістю.
- Часто є ознакою розтягнення, надриву зв’язок або навіть перелому.
Чи можна тренуватися?
Категорично ні, потрібно звернутися до лікаря.
Коли можна тренуватися, якщо болять м’язи?
Якщо це крепатура
- Можна тренуватися, але бажано змінити групи м’язів, які працюють.
- Легке кардіо (біг, плавання, ходьба) допоможе прискорити кровообіг і зменшити біль.
- Легкі вправи на розтяжку можуть покращити гнучкість та зменшити дискомфорт.
Якщо біль легкий і не обмежує рухи
- Можна виконати тренування з меншою інтенсивністю.
- Варто уникати надмірного навантаження на болючі м’язи.
Коли тренуватися не варто?
- Якщо біль гострий, колючий або виникає під час виконання вправ.
- Якщо є сильна скутість, що обмежує рухливість.
- Якщо біль супроводжується запаленням або набряком.
- Якщо є підозра на травму (надрив м’язів, розтягнення зв’язок).
Як зменшити біль у м’язах?
- Активне відновлення – легке кардіо (велосипед, плавання, ходьба).
- Розтяжка та йога – покращує кровообіг і знижує напругу м’язів.
- Масаж та міофасціальний реліз – використання масажного ролика допомагає зменшити крепатуру.
- Контрастний душ – чергування гарячої та холодної води стимулює кровообіг.
- Харчування – достатня кількість білка та амінокислот сприяє швидкому відновленню м’язів.
- Сон – під час сну організм активно відновлює м’язові тканини.
- Протизапальні засоби – за потреби можна використовувати мазі з охолоджувальним або протизапальним ефектом.
Тренуватися через біль у м’язах можна, якщо це звичайна крепатура або легкий дискомфорт. Важливо не ігнорувати сигнали організму та уникати тренувань, якщо біль гострий або є ризик травми. Регулярне відновлення, правильне харчування та достатня кількість сну допоможуть швидше повернутися до повноцінних навантажень.
